内容

乗馬・馬術を楽しむライダーに特化したトレーニング方法を紹介。本書のプログラムを実践することで、騎乗技術の向上、怪我の予防にも役立つ！

【 本書のポイント 】
・乗馬の分野（馬場馬術、障害馬術、クロスカントリーなど）は問わず、すべてのライダーに対応。
・18の準備運動と74のエクササイズを組み合わせたプログラムにより、効率のよいトレーニングを行うことができる。
・エクササイズは、「バランス」「下半身」「骨盤の傾斜」「姿勢」「上半身」に分け解説。
・準備運動とエクササイズは、自宅でできるものを中心に掲載。ジムにあるような器具を使用するトレーニングについては、自宅でできるような方法も紹介。

目次

第1章　ウォーミングアップとストレッチ
・ ローワーレッグストレッチ
・ スタンディングクワドストレッチ　
・ ハムストリングストレッチ1
・ ハムストリングストレッチ2
・ ヒップアンドバトックストレッチ1
・ ヒップアンドバトックストレッチ2
・ ヒップエクステンション・プローン
・ ローワーバックストレッチ
・ ポスチャーストレッチ
・ ネックアンドショルダーストレッチ
・ ショルダーシュラッグ・プローン
・ ゴムチューブの抵抗を使ったエクスターナルローテーション
・ ゴムチューブの抵抗を使ったインターナルローテーション
・ ローワートラペジウス
・ ゴムチューブの抵抗を使ったエクステンション
・ ゴムチューブの抵抗を使ったフレクション

第2章　バランス
1 レシプロカルダンベルプレス
2 足を上げて行うインクラインダンベルプレス
3 半円フォームローラー上で、ハーフシートの姿勢で行うケーブルロウ
4 バランスボードを2 個使い、ハーフシートの姿勢で行うケーブルロウ
5 バランスボードを使ったシングルレッグベントオーバーダンベルロウ
6 片足で行うアップライトロウ
7 半円形のフォームローラー上で、足を馬体の幅に開いて行うスクワット
8 ユニラテラルスクワット
9 サークルホップ
10 スタンディングヒップエクステンション
11 片足でのケーブルプルスルー

第3章　下半身
12 スクワット
13 馬体の幅に足を開いて行うスクワット
14 馬体の幅に足を開き、横への移動を伴うスクワット
15 バランスボールを使い、上下動を加えたタイムドウォールスクワット
16 馬体の幅に足を開いて行うレッグプレス
17 ステップアップ
18 アンテリオラテラルステップアップ
19 ラテラルステップアップ
20 ランジ
21 クロスオーバーランジ
22 フォーワードレッグスウィング
23 スタンディングヒップエクステンションウィズエクスターナルローテーション
24 ヒップアブダクション
25 ヒップアダクション
26 ストレートニーデッドリフト
27 ベントニーデッドリフト
28 レッグエクステンション
29 シーテッドレッグカール
30 馬体の幅に足を開いて行うスタンディングヒールレイズウィズアンギュレーション
31 馬体の幅に足を開いて行うシーテッドヒールレイズ
32 ハーフシートの姿勢で行うレイズ

第4章　骨盤の傾斜
33 ハンギングニーレイズ
34 インクラインボードリバースカール
35 レシプロカルハンギングニーレイズ
36 カウンターローテーション
37 バランスボール上で行うトランクカールウィズローテーション
38 バランスボール上で行うトランクカールウィズオルタネートニーレイズ
39 インクラインボード上で行うオルタネートレッグローワリング
40 ダイナミックペルビックコントロール
41 ぺルビッククロック
42 シーテッドバランスボールフラ
43 シーテッドバランスボールバックアンドフォース
44 バランスボールスケール
45 バランスボールを使ったトランクエクステンションウィズローテーション

第5章　姿勢
46 バランスボールを使ったショルダーローテーション
47 バランスボールに座って行うダンベルフロントレイズ
48 バランスボールに座って行うロウ
49 タイムドウォールスクワットウィズトランクローテーション
50 メディシンボールを使ったロシアンツイスト
51 サイドプランク
52 バランスディスクを使ったサイドプランク
53 半円形フォームローラーに乗ったサイドベント
54 トランクエクステンション
55 トランクエクステンションウィズローテーション
56 メディシンボールスウィング
57 コンボスクワットウィズロートゥーハイプーリー
58 クアドループトトランクエクステンション
59 バランスボールを使ったプローントランクエクステンションウィズショルダーエクステンション
60 バランスボールとフォームローラーを使ったセルフモビライゼーション

第6章　上半身
61 ベンチプレス
62 クローズグリップベンチプレス
63 クローズグリップベンチプレス、フィートアップ
64 メディシンボールを使った腕立て伏せ
65 ウォークオーバープッシュアップ
66 リバースグリッププルダウン
67 ディップ
68 ストレートアームプルダウン
69 ハーフシートの姿勢で行うスタンディングロウ
70 シーテッドロウ、プローングリップ
71 ベントオーバーロウ
72 ベントオーバートランスバースロウ
73 インクラインダンベルロー
74 アップライトロウ